徒手运动项目（徒手运动支撑的重量）

本篇文章给大家谈谈徒手运动支撑的重量，以及徒手运动项目对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、平板支撑多长时间有效果？
• 2、徒手深蹲相当于多少重量
• 3、徒手深蹲的锻炼效果真的好吗？
• 4、单人徒手搬运重量不应大于多少
• 5、徒手深蹲承身体受自己重量的多少？
• 6、想进行徒手负重训练，应该知道些什么？

平板支撑多长时间有效果？

平板支撑有没有效果具体看你想练哪里。

如果题主是想练腹肌，我劝你不要只练这一个动作，如果是想锻炼核心肌群，这个动作不要错过！

平板支撑一般2分钟到3分钟正好.

超出这个时间没啥意义，也很枯燥，动作会不标准，长久下来对腰有伤害。(ps:能够完成两分钟说明核心力量不错)

如果你做不了两分钟，那你每次就做到动作快变形的时候。

每次做四组，组间休息30-40秒。

平板支撑可以增强核心肌群，大大提高你的站姿的稳定性，可以提高长跑成绩。

且平板支撑可以锻炼我们腹部深层次肌肉“腹横肌”，在我们平常肉眼可看腹肌(腹直肌)的下面。

所以如果你想拥有一个漂亮的腹肌，不要只练平板支撑，因为练的肌肉你也看不到。

建议增加:卷腹，侧平板支撑，竖直抬腿，摸膝盖卷腹。

平板支撑这个网红动作，曾经我一直以为是个鸡肋动作，浪费时间，没啥用处。

直到后来我才发现，平板支撑很适合新手练核心肌群，老手一般都练硬拉。

希望可以帮助到您～

你平板支撑一般多久呢？

盖一个房子需要长时间？造一个小茅屋和建一幢摩天楼，用时天差地别。如果我们不设定造房子的具体条件，是无法回答这个问题的。显然，回答“练习平板支撑多久才能见效”也需要先讨论一些具体情况。

平板支撑属于自重力量训练，能够有效练习到核心肌群，增强核心力量。这个动作涉及的肌肉群，远不止于腰腹部，还对肩、背、臀、腿的训练十分有帮助。如果你正处于增肌或塑形期，可以考虑将平板支撑及其变式设计到整个健身训练方案中去。

理论上，不仅有氧运动，科学的力量训练也可以起到减脂的作用。但普通人，特别是健身新手，想通过平板支撑来减肥，可能性不大。平板支撑的运动强度并不大，1小时运动耗能大约为200千卡。而跑步一小时，一般可以消耗500至800千卡的热量。更现实的问题是，你可以连续跑步1小时，但几乎没什么人可以平板支撑1小时。所以，想减脂的朋友，还是选一种适合自己的有氧运动来减肥吧，别指望平板支撑。

力量训练中，大重量、极限重量的使用和肌肉的增长与围度有着密切的关系。尽管平板支撑是非常有效的核心肌群训练动作，但平板支撑的运动强度有限，哪怕你采用一些变式来增加难度。如果仅凭平板支撑一个动作，想达到增肌的目的，可能性不大。骨骼肌含量的理想增长，需要完整系统的力量训练方案，而不是只寄希望于某一个动作。

当然有人练习平板支撑并不是为了增肌，也不是为了减脂，就是想让自己能较长时间地保持这个动作，以便在公开场合或朋友圈里秀一把。御行群接触过的案例是，某男通过每周三五次、每次约半小的分组训练，一个月后能将平板支撑保持十来分钟，姿势相对还算标准。然而从心肺功能和体形上来看，几乎没有什么变化。

（1）如果你用它来减脂，无效；

（2）如果你只用“平板支撑”这一个动作来增肌，没什么卵用，但将它设计到系统完整的力量训练方案中，有效；

（3）如果你只是想某天能秀一把自己做平板支撑有多牛，一个月的训练后“请开始你的表演”！

平板支撑这个事，哪怕你在上面只花了一分钟时间，都是极大浪费！

更别说什么练多长时间才有效果，它就不会有什么好效果！

大家的时间都非常宝贵，工作都很辛苦，下班后也不轻松，能抽出一丁点儿时间来锻炼是很不容易的。所以一旦决定要锻炼，必须要选择锻炼效率高的运动，才符合现代生活的高节奏要求。但是这个“平板支撑”却属于锻炼效率低得发指的一类运动。

专业的解读：平板支撑是一个静力性动作，是让肌肉在既不拉也不缩的情况下，静止的、等长的发力，主要锻炼部位为腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，也就是腰腹部深层的核心肌群。

效率低的原因：

1、出力的肌群过少，且基本都为小肌群；

2、出力的肌群均为静力维持型，没有肌肉收缩过程，做功太少，消耗热量过低。

所以：在锻炼时间相同、场景相同的情况下，你是选择练平板支撑呢？还是选择练“俯卧撑”？

为什么谈到“俯卧撑”呢，因为“平板支撑”能锻炼到的部位，“俯卧撑”全能锻炼到！！而且效果会更好。更重要的是，“俯卧撑”还能增加锻炼到胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等，均涉及大量肌肉收缩做功过程，有效消耗热量。两者都属“撑”类运动，效率可差太多了。

简单来说，在相同锻炼时间里衡量锻炼效果，“平板支撑”仅相当于“俯卧撑”内很小的一个子集，“俯卧撑”不仅能练到腰腹部核心肌群，还能让男性朋友们肩更宽、胸更厚、臂更粗；让女性朋友们肩部更圆润，皮肤更紧致，曲线更优美，想想都是太划算了哎。

进一步说，这个“平板支撑”的锻炼效果，虽然不少专家大V都把它夸上天了。但是如果你真的练上几个月，就会发现它就是一 娱乐 运动，最主要的作用是打发时间，至于它所鼓吹的锻炼效果，全是隔靴搔痒，有点小用，但过于夸大。

最后只能说，基于康复目的，或者其它客观条件限制的原因，平板支撑还是一个可选的动作。但仅此而已。

平板支撑是竞技 体育 项目上,训练体能的手段之一，在竞技 体育 项目上釆用平板支撑和用小臂做侧支撑,用到体能训练过程中,竞技 体育 项目体能训练,要符合竞技项目的技术动作需求,设计内容8～12个左右，许多竞技项目体能训练包括平板支撑与用小臂侧支撑。

专项体能训练经常釆用循环练习,8～12个内容循环,根据专项需求设计时间,间歇60秒做下一组练习 ,循环练习4～6组。提高身体的：心脏功能.平衡能力.支撑能力,神经系统支配肌肉协调收缩能力,项目时间或距离的人体承受能力等。

平板支撑近几年的时间,在健身俱乐部和全民健身运动中,许多人对平板支撑感兴趣。有些教练把平板支撑的练习,介绍到练习胸部.腹部.背部.臀部.臂和腿部肌肉。又能使颈部.腰部的疼痛减轻,又是人体核心力量等。

肌肉力量训练包括：静止收缩.等长收缩.等张收缩.等动收缩.快速收缩（爆发力是快速力量的表现）等。平板支撑就是肌肉力量练习中的静止收缩练习,我们在运动训练过程中,叫静力肌肉训练。平板支撑是训练肌肉力量的一个内容或是手段,我们在训练过程中, 做平板支撑时在背部放10～15公斤杠铃片,徒手做平板支撑时,向前伸直右臂左腿伸直摆起,臂腿交替进行,提高平板支撑的强度。

一般人徒手做平板支撑60秒,或者更多,只是肌肉训练的一种手段，谈不上核心力量区,人体核心力量区：腰椎.骨盆.髋关节的部位,身体躯干的隔肌做为上部,下部为骨盆髋关节,核心区是由腰椎.骨盆和髋关节形成一个整体。把它比喻为 汽车 的“气缸”附着在它周围的神经.肌肉.肌腱.韧带,核心区控制身体的躯干,衔接上下肢的纽带和技术动作发力的核心。把简单静力练习平板支撑夸大,使从众的人们炫耀平板支撑或者与对手攀比。平板支撑就是身体静力肌肉训练的一个方式,身体肌肉的练习方式和手段很多,根据人的身体情况或项目需求,科学合理安排肌肉力量训练。单一的平板支撑练习,没有那么强大的功能和作用，只是一种练习方法。

肌肉力量训练不少于4组，大重量练习不少于5次,轻至中重量练习不少于8～12次。平板支撑和侧支撑的静力肌肉训练,与等张和等动等肌肉力量结合进行。

平板支撑的练习方法,60秒1组做4～6组，间歇60～90秒。肌肉力量练习时克服或对抗阻力的能力。给予肌肉新的 *** ,通过一个时期适应了,再想提高增加组数.次数或者时间和强度,让肌肉得到新 *** 的过程，掌握好运动量和强度的关系,控制时间和提高动作的难度,就会取得效果。希望对大家有所帮助。

平板支撑可以作为一项肌肉训练方式，要求是全身肌肉都参与其中，并且，做平板支撑时身体要保持挺直，并尽可能让自己最长时间保持这个姿势。这个过程是很难很累人的，因此没有经常做这项运动的小伙伴做平板支撑都坚持不了多久。一般的女生在平板支撑时间最低为50秒，男生为1分钟，而侧平板支撑最低时间则少一些，女生为10-20秒，男生为30秒。因为每个人的体形和忍耐力都不一样，在练平板支撑时无需刻意在意时间，时间长短并不重要，努力做到动作的准确性才是最重要的。

如果低于上述时间，可能是因为腹部力量比较弱，可以通过锻炼适当加强一下腹部力量。比如做一下仰卧起坐、蹬自行车等运动，还有，平时多跑步或者爬楼梯也是可以锻炼腰腹肌肉哟。平板支撑坚持时间越长，说明身体素质越好。一般男性会比女性坚持时间长一些，正常 健康 的男性做平板支撑可以坚持2分钟，一般人通过练习30天后，大多都可达到5分钟以上。

练什么的知道自己为什么而练 目的是什么 平板支撑属于等长收缩的运动 主要训练我们腹部核心肌群之一的腹横肌 而腹横肌的主要功能是缩小腰围增加躯干稳定 躯干稳定了可以起到保护腰椎的作用 当然很多人都认为 练平板支撑可以瘦肚子 出马甲线 当然可以 但你的饮食得配合上 只要你腹部的体脂够低 就会有 最后告诉你这不是一件简单的事情 因为需要坚持 很多人没效果除了方法不对更大一部分原因就是不能坚持 至于你问的多长时间有效果 不是取决你能做多长时间 因为这块肌肉肌耐力在练习的情况下 可以轻松的坚持2分钟 就可以启动它的功能 希望对你有所帮助

一般每次做三到五组，每次30秒到2分钟，根据个人情况而定。

我一般也就两三分钟左右，对核心力量还是很有好处的，上学的时候就是老师对我们迟到的惩罚，哈哈哈

平板支撑考验的核心横腹肌力量。任何体能训练需要讲究科学，平板撑训练方式也是如此。首先姿势要正确，然后通常需要每组保持60秒，每次训练四至六组，组与组之间间隔不超过20秒。衡量训练效果的方式就是力竭，因此，每个人可以根据自己的情况调整每组时长和组数。坚持才是胜利，坚持也可以找到自信心！！！

徒手深蹲相当于多少重量

深蹲是锻炼大腿肌肉的好方法，它能有效锻炼大腿肌肉，增大肺活量，锻炼心脏。

至于相当于多少斤应该得看自己体重多少……

其实深蹲是该举杠铃的……

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

三种常见方式

一、 支撑深蹲

能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

二、 前深蹲

更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。

三、 后深蹲

后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。

后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。

一切健身在于锻炼自身，改善体质，提高身体机能。

切勿急于求成，一定要量力而行。姿势标准比数量更重要……

徒手深蹲的锻炼效果真的好吗？

只要徒手深蹲的时候你的姿势是标准的，你的膝盖时没有旧伤的，那么徒手深蹲不但不会使你的膝盖受伤，还会让你膝盖部位血液循环加快，不断强化你的膝盖周边肌肉组织。

徒手深蹲，由于没有阻力的限制，只是自重身体的重量来说，他的训练强度是有限的，只能通过次数的叠加和频率的加快，来去增加对身体的 *** 。这两种训练方法是截然不同的效果，一种是对你肌肉的围度和力量增长比较明显一点。

做徒手深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重徒手深蹲的时候，几乎全身的 骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

下蹲时，因为人体坎坷，脚部一些麻，但站起时修复顺畅，这时候心脏需要用更强的颤动推动停留在下肢的血液。因此初触碰负重深蹲的可能会出现发慌、头昏的反映，但逐渐融入了你的心脏会更强劲!

人们常说人老腿先老，坚持进行徒手深蹲能够帮助腿部肌肉的增长，保持肌肉的密度，腿不老人更不老！进行徒手深蹲的时候经常会气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。

徒手深蹲和负重深蹲都是以锻炼股四头肌（大腿正面肌肉）和臀大肌为主的动作。两者的不同点是，徒手深蹲主要侧重于肌肉的耐力和心肺功能，可以进行多组数和多次数的锻炼；负重深蹲侧重于增强肌肉的绝对力量，大重量还可进一步增加肌肉体积。

深蹲是健身里面的王牌动作，可以 *** 的身体接近80%的肌肉，深蹲在 *** 肌肉的同时，还能让身体释放出大量生长激素、促进全身肌肉的生长。

深蹲好处有很多，只有坚持的朋友才会体会到，但深蹲后的那种酸痛感你可能也会选择放弃，当这时一定要提醒自己能够坚持下来，想要练出性感的臀部就要坚持。

单人徒手搬运重量不应大于多少

男人单次搬运是不超过15KG。

标准是：男人单次搬运是不超过15KG。不论在何国、何工作领域、何工作性质，这其实是过于偏低的数字。

而体力搬运重量极限值为：男子：搬15kg/次、全日18t或90t.m，扛50kg/次、全日20t或300t.m，推或拉300kg/次、全日30t或3000t.m。女子：搬10kg/次、全日8t或40t.m，扛20kg/次、全日10t或150t.m，推或拉200kg/次、全日16t或1600t.m。

徒手深蹲承身体受自己重量的多少？

承受的重量，要看自己的一个训练的时间以及一个肌肉的力量。有的可以是身体重量的一半，有的可以与身体重量相等，有的是身体的1.5倍……

为了安全起见还是从小重量开始逐步扩大。

想进行徒手负重训练，应该知道些什么？

今天我们主要给大家分享一个健身的小技巧，那么就是我们应该如何去进行徒手的负重训练。其实徒手的负重训练，在我们训练项目中是可以经常去用到的，但也有很多朋友不会进行有效的徒手负重训练，那么我们这一篇文章就应运而生了。

在你看这篇文章的时候，你要有一定的徒手健身基础，这会让你做起这些动作来变得比较得心应手。除了有健身的基础以外，你还需要给自己规定一个训练的计划，这样会有利于你的训练成效。你也可以在开始徒手负重训练之前，先测试一下自己的身体，看自己能否坚持完成这样的训练。

如果你不会如何检测你身体的话，那么我们给你说的这些训练办法，你可以去用一下。如果你能一次完成15个以上的引体向上、20个以上的俯卧撑、30个以上的硬拉和20个以上的臂屈伸，并且这些动作都做到标准的话，那么你就可以开始你的徒手负重训练。

今天给大家说这些的目的主要，是可以让你把徒手训练动作加入到你平时的训练计划中去，让你的训练效果变得更加明显。如果上面我们所说的那些动作，你都可以完成下来的话，那你可以增加你的训练重量，例如在腿上绑上一个沙袋，或者在身上背上一个重量背心。

1、负重引体

有了上面的徒手力量训练基础之后，我们可以来完成这个负重的引体向上动作，你可以选择一个你能应付的训练重量，再配合你身上的重量背心，这会大大加深你的训练重量，同时也会提升你的训练效果。

如果你对于这个重量感觉到很吃力，那么就适当的减少一点，我们不要在乎重量的多少，我们在乎的是怎样有一个牢靠的基础。你选择的训练次数，一定要对你来说具有挑战性，把任何一个训练都当做极限训练来完成，这样你才能知道自己的极限到底在哪里。

2、负重俯卧撑

俯卧撑这个动作是很多朋友都比较熟悉的训练动作，如果你有健身基础的话，那么你对这个动作的领悟程度应该不会很低。我们今天给大家举例了两个训练动作，主要就是为了让大家能够更好的去理解徒手负重训练的意思。

在我们做这个负重俯卧撑动作的时候，还是要掌握好我们的动作重量，选择一个在我们极限范围以内的训练重量，不要超过我们的极限范围，重量的次数可以慢慢递增，但不要一次性加满。

我们上面给大家举例的这两个训练动作，主要是起到一个示范作用，你试着去理解徒手负重训练的意义，把徒手负重训练加入到你日常的训练计划中去，让它更好的帮助你锻炼出强壮的身体。

我们一直在给大家强调重量、重量，做任何一次负重训练的时候，你的重量一定不要过多，我们可以从小到大慢慢的递增，但很忌讳一次性加到很大重量。避免一些易错的问题，找到每个动作的动作要领，把这个动作做到标准之后，再来完成徒手负重训练。

徒手运动支撑的重量的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于徒手运动项目、徒手运动支撑的重量的信息别忘了在本站进行查找喔。