什么运动能翘臀不粗腿瘦（什么运动能翘臀不粗腿）

本篇文章给大家谈谈什么运动能翘臀不粗腿，以及什么运动能翘臀不粗腿瘦对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、想要翘臀却又不想要粗腿，该怎么做？
• 2、想练臀但不想粗腿，有什么实用方法？
• 3、翘臀不粗腿的正确发力姿势，里面有哪些小秘密？
• 4、翘臀锻炼教程
• 5、什么动作能练翘臀但是不粗腿呢？
• 6、翘臀不粗腿的锻炼方法 里面有哪些小秘密

想要翘臀却又不想要粗腿，该怎么做？

现在不少人热衷于臀部肌肉练习，但是很多人可能会发现，我们经常会找不到臀部发力的感觉。

很多动作都变成了大腿主要发力，导致我们臀部没有练出来，反而腿越来越粗，这是什么原因呢？下面就来分析一下原因。

臀部主要的肌肉就是我们的臀大肌，其实臀大肌本身是一块强壮有力的肌肉，但是在生活中我们现代人久站久坐的原因。

使臀部失去了原有的功能，导致我们的臀大肌长期处于一种不活跃、休眠的状态，那么面对突然的力量训练就更加不会发力了，这时候我们用到最多的只会是我们的大腿肌肉，这就是我们想练翘臀却变成粗腿的原因了。

所以当我们在臀部训练之前，一定要先唤醒我们的臀部肌肉，下面给大家推荐几个唤醒臀部肌肉的小动作。

首先我们需要自己准备一个弹力带，磅数可以根据自己的需要来选择，使用弹力带是为了让我们做动作时对肌肉的 *** 更大。

第一个动作就是弹力带深蹲，同样的上身挺直膝盖不要内扣，我们可以想象身后有一个沙发，然后主动用力的向后向下蹲坐下去，需要着重注意的是我们的起身动作，要在站起来是主动顶髋，夹 紧臀部定格一到两秒。这个动作可以多做几次，组数两组左右就可以了。

第二个动作就是弹力带侧走，就是我们常说的螃蟹走，在动作时要注意挺胸抬头，上半身不要过于前倾，膝盖自然分开不要内扣。

我们可以根据自己的需要来确定每次激活的组数和步数，一般向左向右各五步是比较合适的，组数可以根据肌肉感受来调节。

第三个动作是弹力带抬腿，一般分为后抬头和侧抬腿，我们在后抬腿的过程中要注意不要使用腿部的惯性去踢。

当腿到达最高处的时候定格一到两秒，感受一下臀大肌的收紧。这个动作的组数和次数可以跟上面的弹力带深蹲一样。

在侧抬腿时我们要保证抬起腿伸直，支撑腿可以弯曲，是为了保持核心收紧，抬腿到最高点同样的定格一段时间并且主动收紧，不要自然下垂。

最后一个是动作弹力带臀桥，注意的是双脚略比肩宽并且脚跟着地，双手自然置于身体两侧地面就可以了，我们在抬起臀部到最高点时，收紧肌肉保持五秒，并且保持髋关节外旋，与弹力带对抗用 力。

以上是几个比较简单的唤醒臀部的动作，只要在臀部训练前我们进行一个肌肉唤醒，会使我们的臀部锻炼更有效果，欢迎各位尝试后给出一些意见和建议。

想练臀但不想粗腿，有什么实用方法？

现代女性对于自己身材管理都非常重视，许多人已经不喜欢“弱柳扶风”般娇弱，更拒绝“珠圆玉润”的臃肿，都希望能有一副健美身材，看上去既阳光又健康，同时又可以做到脱衣有肉，穿衣显瘦。但我们知道这并不是一件容易事，而是一个长期坚持不懈的过程，半途而废的结果，不说大家也知道。紧致翘臀是塑造体型的关键，更是众多女生的追求，今天就来说说练臀不粗腿的方法。

练臀与粗腿之间的矛盾

首先来说说练臀与粗腿之间的矛盾，我们知道许多女生都希望自己有一副曲线玲珑的完美身材，这就需要我们进行长期健身训练，尤其是针对臀部肌肉的训练，而臀部与腿部却是最直接联系在一起，锻炼臀肌的同时就必然会引起腿部运动，久而久之，就会导致腿部肌肉增加从而变粗。所以我们在练臀过程是不太可能完全做到既健美了臀大肌又让腿部保持纤细，只是尽可能使用一些避免腿部变粗的锻炼方法，并且要掌握好正确姿势与发力部位。

站立后抬腿外旋髋关节动作

如果想在练臀同时避免腿部变粗，那么在锻炼的过程中尽量不要让大腿参与过多动作，所以类似于深蹲这种方法，在练臀同时很难不将腿也练粗。首先给大家介绍一个简单方法，可以在练臀同时使腿部参与动作幅度相对小一些。身体挺直站立，然后一侧大腿向后抬起，同时向外旋髋关节，注意要使用臀大肌发力，然后两腿交替重复动作，上身保持不动，每天至少做三到四组，每组二十个左右。 这个动作非常简单，在家里就可以做，主要在于坚持。

跪地后抬腿动作

这个姿势也适合在家里锻炼，只需要一张瑜伽垫，双膝跪地，同时双手掌平行扶地，然后将一只腿向后方抬起，在自己可以承受范围内尽量抬高，伸展，然后收回换另一只腿做同样动作，如此重复。同样也是每天做三到四组，但每组动作不需要做太多，十个左右即可。做动作时候要注意收腹，身体保持平稳，动作一定要标准。

臀桥动作

臀桥这个动作很多人都知道，它对于锻炼臀肌有非常好效果。仰面平躺在瑜伽垫上，然后两腿部同时屈膝，用脚掌着地，两脚稍宽于肩膀，脚部踩地之后用力将髋部抬起，与大腿保持同一高度，抬起时是悬空的，所以要用肩背部去支撑地面，下落时整个背部贴地，如此反复。

以上介绍了几个简单在家就能做的练臀方法，注意姿势正确和感受发力部位，才能尽量避免腿粗，希望能帮到大家。

翘臀不粗腿的正确发力姿势，里面有哪些小秘密？

维密天使蜜桃臀可是每个爱美妹子的追求，翘臀的经典动作是什么呢？大家肯定会想到深蹲。可是练着练着，腿变粗了，膝盖还有些痛......如果出现这种情况，人马妞要告诉你，你的发力和姿势需要调整啦。

先来看一下为什么你做深蹲腿会练粗了？

除去练习以后腿部暂时充血导致视觉效果上暂时的腿部变粗壮以外（如果这个时候你没有减脂，看起来可能会更粗壮），忽略臀部发力，只会腿部发力才是导致深蹲练粗腿的最重要的因素。

深蹲的时候，主要用到臀大肌，臀中肌，股四头肌。如果姿势不对，发力的只是你的股四头肌、股外侧肌，甚至是膝盖，这样真的不奇怪你的PP不性感，腿部反而粗了一圈。

既然是为了翘臀才练深蹲的，怎么要面对两大问题，什么是标准的深蹲动作？怎样找到PP发力的感觉呢？

标准的深蹲其实3套动作的复合：膝盖弯曲——双腿伸直、直背俯身——直背挺身、臀部后移——挺胯。每一套动作要同步完成，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动，使肌肉更好发力。

深蹲动作细化：

侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。

正面：双脚与肩同宽，脚掌与膝盖朝向一致。

其他：头部、肩部上下垂直移动。

人马君训练营的徒手深蹲还有一些动作要领：腹部收紧，背部挺直不要弓背，一个深蹲的时间大概维持3-5秒，蹲下去慢，做成无氧运动，站起来快，膝盖不要内倾。

关于PP发力的问题，对于新手而言，练习深蹲的时候感觉到臀部后侧酸

蹲下去的时候先移动臀部重心往后，再移动膝盖，动作发力基本上可以说成功一半了。

起来的时候用夹紧PP的力量，膝盖一定要向外张开对准脚掌的方向。

对动作把握不准确的小伙伴可以利用瑜伽球，或者靠墙壁的方法练习深蹲。动作要领也是一样的。

人马妞在此处推荐三个翘臀不粗腿的经典动作，练起来勒，为了美好的肉体~

宽距深蹲

深蹲站距至少是肩宽的1.5倍，这样有利于激活臀部，产生爆发力。

箭步蹲

重心放在后臀上，依靠臀部的爆发力站起

臀部冲刺

相对与其他运动，臀冲（Hip Thrust）可以激活臀部甚至可达85%，甚至来说臀推对臀大肌的激活程度是深蹲的1.7倍以上。

翘臀锻炼教程

翘臀锻炼教程

翘臀锻炼教程，拥有完美身材性感翘臀是很多女性朋友梦寐以求的事儿，但现实生活中并不如此，如果你也想拥有完美的身材和性感的翘臀，那就来看看我来给大家分享翘臀锻炼的教程吧！

翘臀锻炼教程1

翘臀怎么练女生

1、站姿收缩腹臀

胸肩展开，双脚张开与肩同宽，脚尖约五度向外八字展开，吸气时小腹内缩将臀部向后推展，配合呼吸反覆自然的让小腹跟臀部呈现前后伸展，反覆10回。

2、站立深蹲腰

杆挺直不驼背，双手平行向前伸出，臀部重心向后坐下到与大腿平行处，将身体中心向后放的话，臀部就会紧紧地向上提，反覆10回。背部不可向前倾，臀部不可完全坐下去，这是错误的姿势。

3、跪姿深蹲

呈跪姿，双膝一样与肩同宽，腰杆挺直双手向前交叠与身体垂直，臀部慢慢向后方坐下，接近脚后跟时停住，深呼吸再将身体向上带回原姿势，反覆10回。每天坚持15分钟，一组动作做10回，完美的翘臀曲线就在前方。

完美翘臀简单三步骤

一、爬楼梯

现在很多楼房都有电梯，所以人们变得非常的懒，即使是自己的楼层不是很高也不愿意去爬楼梯，实际上爬楼梯是一个非常不错的运动方式，不仅仅可以消耗掉很多的热量，爬楼梯的时候每次上两个台阶可以使得你的大腿与臀部的肌肉受到锻炼，从而能够使得臀部更加的紧实。

二、推墙

双腿并拢，将双手撑在墙上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒钟，再向墙伸展10秒钟，重复的做这个动作，不仅仅可以使得臀部曲线更加的美好，而且还有收腹的效果，使得小腹部变得平平的。

三、立姿蹲举

做这个动作的时候最好是有弹力绳辅助，也可以空手进行，双脚张开与肩部同宽，脚踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿与小腿呈90度，静止10秒钟，站直，然后再做，具体做多少次根据自己的情况决定。

错误坐姿

1、身体靠在椅子上

大部分人坐在靠背椅上的时候都喜欢靠在椅子上坐，这样虽然能让上半身舒服很多，但是会给腰部下半部分增加压力。骨盆为了缓解压力就会自然后倾，血液循环不畅通，从而导致脂肪堆积，臀部看起来更加肥胖。

2、身体前倾

由于上背部直接面对电脑桌，手也是放在桌子上的，所以在工作的时候，身体慢慢就会弓腰驼背了，相信大家都有这种感觉，身体往前的时候，上半身就会呈现出弯弓一样的形态，这是腰部为缓解压力做出的自然反应。但是长时间如此会让骨盆后移，同时还会增加大腿的压力。这个就是让臀部脂肪堆积的原因之一。再者，这个坐姿也容易导致近视，建议适当调整桌子和凳子的高度，让身体处于自然打直的状态。

3、跷二郎腿

跷二郎腿和葛优躺一样，都是很有意思的坐姿，虽然没什么好处而且也不是很必要，但就是让人感觉很舒服。人虽然舒服了，但是身体可不舒服哦。长期跷二郎腿，会造成骨盆左右不同高的情况，而且压力全都转移到另一侧臀部，这样就容易导致左右臀部大小不一样。提示、伴随盆骨高低不同而来的问题，就是左右腿不一样长，如果你发现左右两只鞋的磨损程度不一样，有高低肩的症状，请立刻停止跷二郎腿，这个动作实在毫无益处。

翘臀锻炼教程2

翘臀锻炼教程

1、台阶练习

站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

2、桥式练习

站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

3、蚌式练习

侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组，一侧各练习两组。以上动作每2—3天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作。

需要提醒的是，以上练习只对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部肥胖的话，除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼，才能收到良好效果。

最有效的臀部减肥方法

臀部胖和腿粗大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的臀部都是又粗又肥，那你也大有可能臀部胖和大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。

要使臀部赘肉消失大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量

1、锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

2、专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

3、游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。臀部和下半身瘦下来会有部分女士产生橘皮、皮肤松弛现象等现象，这个时候涂抹oslim纤体霜帮助收缩皮肤、可以很好的克服皮肤松弛现象和橘皮现象。

翘臀运动量的'标准

要想使大腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

非运动的最佳翘臀方法

如果没有时间运动或者因身体和工作等愿意没有办法做到如上运动量，可以采用饮食臀部减肥法，饮食上吃植物的Oslim草本减肥食品，乳化脂肪，分解脂肪，植物的类似oslim草本曲纤都是从植物提炼的，相对健康，对分解脂肪突出，对那些没有时间和毅力运动族群确实是非常好的替代品，从而也可以非常快捷的去除赘肉，有效缩小腿部围度的。

这些措施都可以有效的让腿部和下半身瘦下来，达到美化腿部曲线，瘦下半身的目的。

臀部减肥法

1、用拇指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。 *** 这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。

2、两手五指揉拿大腿后侧肌群。

3、以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。

4、在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩 *** 挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。

5、赤脚放松站立，双手置于腰后，四个手指合拢，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反复进行36次。

6、手掌面置于臀部上方，按顺时针方向分别在左、右臀部划圈36次。

7、双手握拳，以拳心叩击臀部，注意要用力均匀，有节奏地击打2分钟以上。

8、五指自然并拢，指关节微屈，有节奏地用力拍打臀部，直至臀部放松为止。

什么动作能练翘臀但是不粗腿呢？

深蹲这项运动绝对是最好的选择，能够让你的臀部肌肉得到很好的锻炼，与此同时还能够燃烧腿部多余的脂肪。

翘臀不粗腿的锻炼方法 里面有哪些小秘密

1 为什么做深蹲腿会练粗

除去练习以后腿部暂时充血导致视觉效果上暂时的腿部变粗壮以外，忽略臀部发力，只会腿部发力才是导致深蹲练粗腿的最重要的因素。

深蹲的时候，主要用到臀大肌，臀中肌，股四头肌。如果姿势不对，发力的只是你的股四头肌、股外侧肌，甚至是膝盖，则会使腿部反而粗了一圈。

2 什么是标准的深蹲动作 标准的深蹲是3套动作的复合

膝盖弯曲——双腿伸直 、直背俯身——直背挺身、臀部后移——挺胯。每一套动作要同步完成，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动，使肌肉更好发力。

深蹲动作细化

侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。

正面：双脚与肩同宽，脚掌与膝盖朝向一致。

其他：头部、肩部上下垂直移动。

注意：腹部收紧，背部挺直不要弓背，一个深蹲的时间大概维持3-5秒，蹲下去慢，做成无氧运动，站起来快，膝盖不要内倾。

3 怎样找到PP发力的感觉呢

关于PP发力的问题，对于新手而言，练习深蹲的时候感觉到臀部后侧酸，蹲下去的时候先移动臀部重心往后，再移动膝盖，动作发力基本上可以说成功一半了。起来的时候用夹紧PP的力量，膝盖一定要向外张开对准脚掌的方向。

对动作把握不准确的小伙伴可以利用瑜伽球，或者靠墙壁的方法练习深蹲，动作要领也是一样的。

4 推荐三个翘臀不粗腿的经典动作 宽距深蹲

深蹲站距至少是肩宽的1.5倍，这样有利于激活臀部，产生爆发力。

箭步蹲

重心放在后臀上，依靠臀部的爆发力站起

臀部冲刺

相对与其他运动，臀冲可以激活臀部甚至可达85%，甚至来说臀推对臀大肌的激活程度是深蹲的1.7倍以上。

什么运动能翘臀不粗腿的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于什么运动能翘臀不粗腿瘦、什么运动能翘臀不粗腿的信息别忘了在本站进行查找喔。