单腿屈伸运动瘦臀图解（单腿屈伸运动示范）

今天给各位分享单腿屈伸运动示范的知识，其中也会对单腿屈伸运动瘦臀图解进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、想练出强壮的大腿，有哪些动作可以做呢？
• 2、标准的坐姿器械腿屈伸到底该怎么做？
• 3、坐姿腿屈伸要怎么做？
• 4、如何正确 进行肌肉拉伸[小腿]?
• 5、体操单杠屈伸上动作教学应如何教学
• 6、武术基本功屈伸性腿法训练方法

想练出强壮的大腿，有哪些动作可以做呢？

男生练出强壮的腿部肌肉，让人看起来更加有力量，更加威猛雄壮，给心仪的女生安全感。今天我们就来了解两个练腿的动作——坐姿腿屈伸和俯身腿屈伸，通过了解，帮助健友们从自己的实际需要出发，找到适合自己的练腿动作。2个动作，带你走入腿部的力量世界，让你的腿部更为强壮。

首先我们要了解两个动作 *** 目标肌肉的差异

坐姿腿屈伸是个单关节的练习动作，主要锻炼大腿股四头肌的肌肉，使大腿肌肉的形状和线条得到更好地塑形；而俯身腿屈伸也是一个单关节动作练习，主要针对的目标肌肉是大腿后侧的腘绳肌。

其次我们了解两个动作的变化形式

坐姿腿屈伸的变形动作包括单腿坐姿屈伸（改善左右腿肌力不平衡的情况）、双腿上单腿下（做向心运动时双腿一起向上伸直，当降下重量的时候，单腿慢慢放回）；俯身腿屈伸的变形动作包括上斜俯身腿屈伸、下斜俯身腿屈伸、单边腿屈伸

最后了解它们动作的不同

坐姿腿屈伸的标准动作

准备：身体坐在训练器上，臀部和背部贴紧训练凳，调整好训练凳的高度（以膝关节对准训练器的运动轴为准），大腿和小腿相互垂直，双臂向下伸直同时双手握住椅架。

过程：大腿股四头肌收缩发力，使双腿向上被抬起并且伸直，当到达最高点时，保持动作2秒，然后缓慢放下双腿回到起点，重复动作进行。

俯身腿屈伸的标准动作

准备：身体俯卧在练习机上，保持水平，双腿向下伸直并且双手握住器械两旁的扶手，双脚的脚趾朝前。

过程：收紧大腿后侧的腘绳肌，同时向上屈腿，使滚轴向上运动，保持大腿的稳定，当大腿的腘绳肌全部紧绷的时候，保持动作2秒，然后放下小腿使滚轴回到起点，重复动作进行。

两个动作在运动过程中应该注意的事项

坐姿腿屈伸

在准备阶段，垫子要放在脚踝处，保持大腿和小腿之间的夹角为90度，保证整个过程臀部和下背部紧贴在椅背上，当举起垫子的时候，膝关节不要锁死稍微保持弯曲，训练过程中做到念动一致，把注意力集中在大腿的股四头肌上。

俯身腿屈伸

勾起滚轴的时候，小腿保持与地面垂直，注意收紧臀部不要使臀部大幅度抬高，有控制的让滚抽降落到起点。

两种动作的训练强度

坐姿腿屈伸的训练强度做3-4组，每组做8-10次；俯身腿屈伸的训练强度做3-4组，每组做10-15次，组间休息30秒，每周练习1-2次。

两个动作在训练中的常见的错误

坐姿腿屈伸的错误

错误一：身体向后靠的幅度太大，导致身体和椅子之间的空隙增大，影响动作只能做半程动作，缩小了股四头肌的 *** 距离。

错误二：随便将重量甩起来，没有控制节奏，正确的做法是：使注意力集中在股四头肌的发力上，在发力的作用下将重量抬起，下放的时候要控制好速度，慢慢的放下，保证股四头肌的持续发力。

俯身腿屈伸

1、在抬起重量的时候，经常将臀部抬高，这样使腰部代偿发力太多，造成腰部损伤。正确的做法是：拉起重量的时候，将臀部下压，最大限度的收缩大腿后侧的腘绳肌。

2、忽略顶峰收缩的时间，降低腘绳肌的 *** 程度，正确的做法是：双腿肌肉绷紧，将重量向上举起到小腿和大腿垂直，控制好器械，保持动作2秒，然后缓慢放下重量。

这两种方法建议训练者可以根据自己的需求，坚持反复的训练，如果你的左右腿出现肌力不平衡的情况，可以通过单边变式训练来弥补，这样会使腿部的锻炼效果整体得到提高，也可以把它们作为腿部训练的最后一个强化动作，效果会更佳，健友们值得试上一试。

标准的坐姿器械腿屈伸到底该怎么做？

坐姿器械腿屈伸这个练习，存在于大多数人的腿部训练菜单中，请你不要小瞧了它，虽然很容易就能模仿，但要做标准还是有些难度的，那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗？这么好的动作可别白做了

首先这是一个单关节的练习，所以它的锻炼部位是比较精确的，能够 *** 到的就是以股四为主，髋屈肌和腹肌为辅，虽然作用到的部位较少，但是股四却是很关键的，对你的大腿来说。

相信绝大多数人的腿部训练菜单中，这个动作是一定会出现的，可见它的作用还是很大的，那么我们应该将其放在第几个做呢？一般都是放在中间的部分，或是和腿弯举组合起来进行。

那么这么做的原因是，它可以给我们的训练，带来很强的泵感，让你能够在其它肌肉休息的情况下，对股四造成最为有效的 *** ，所以放在中间进行的话，也可以让其它肌肉得到休息。

其实股四是一个耐受度很高的部分，也就是说一般情况的训练量，对其是造不成什么影响的，比如你走路甚至跑一小会儿，它都是可以很快恢复的，想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。

耐受度高但也不代表可以，在训练中无所顾忌的去练，训练的量还是要把握好的，太少了练不到，太多了你就需要很久才能恢复，甚至是对肌肉产生不好的影响，所以这个度要去把握好。

一、坐姿

很显然这个动作始终是坐着完成的，但是坐也是要规范的，坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四才能收紧。

二、膝盖的位置

这个动作最为重要的一点，就是膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心，他们二者要在一条线上，如果不是这样的话，你会发现转动起来会很吃力，并且容易对膝盖形成较大的伤害。

三、保持紧绷

虽然我们的目标是股四，但是做的时候全身保持绷紧，才能让它受到最有效的 *** ，如果你身体是疲软的状态，抬腿会具有难度，你做几次就会不想做了，为了保持泵感，绷紧是很重要的。

四、离心阶段

在抬起小腿之后，让转轴回到原位的过程中，你需要控制它下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有张力还容易受伤。

坐姿腿屈伸要怎么做？

姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。今天就和大家分享下怎么做坐姿腿屈伸练习，希望对大家能有帮助和借鉴。

1.坐在器械的座位上，调整适当的位置，用脚踝向上前方挡住挡垫，收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背，目视前方，下颚略向内收，双手紧握把手。

2.大腿发力，缓慢向前伸直双腿，膝关节略有一定弯曲，稍停片刻，双腿慢下方到原始位置，膝关节成90度左右。

3.膝关节与器械的周在同一直线上是膝关节动作的关键，下落时不要过快，腿不要过直伸展，这牙膏也可以保护膝关节。许多健美爱好者平时练得很刻苦，可是肌肉生长缓慢，效果欠佳或肌肉没型。原因何在？笔者认为发生这种现象有诸多原因，而动作不规范是其中最主要的原因之一。如果动作准确到位，练1—2组局部就有反应，而且很强烈，效果好。若相反，则练得再辛苦局部也没有多大反应，效果甚微，还容易引起运动损伤。此外，动作不规范即使肌肉块头练得很大，也没有型。针对健美锻炼中常常出现的错误动作，笔者根据自己的体验对动作正误进行一番解析。

常见的错误有两点：

1.股四头肌用力收缩时背部离开靠板，臀大肌抬起借力，因而使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳主要原因是：练习负荷过大;动作细节(要领)没有掌握好。

2.没有勾起脚尖,股四头肌得不到彻底收缩。

纠正方法:

1.减少试举重量;注意动作细节。

2.动作过程始终勾起脚尖。动作要领:坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝下垂,双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。要点:动作全过程臀大肌不宜抬起借力,始终勾起脚尖。目的是使股四头肌始终保持张紧状态,提高动作质量。腿屈伸，能够更好地雕塑股四头肌，使之去脂、分瓣;还能增加关节液，帮助术后康复。姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。

坐姿腿屈伸：主要锻炼大腿股四头肌，雕塑股四头肌的形状和线条。此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。为了身体保持正确 *** 要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸。

如何正确 进行肌肉拉伸[小腿]?

1、单腿交替伸缩运动

这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做，也可以在上班的时候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住，首先先做在椅子上，然后将左腿放在右腿的大腿上，并且将左腿伸直。接着让小腿的肌肉进行伸缩运动，先收紧肌肉，然后舒缓放松，这样不断反复10到20次，接着换右脚做同样的练习。

2、脚踝关节运动

脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具体做法，首先用一只手抓住脚踝的部位，然后让令一只手握住同一只脚的脚尖，然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次，接着再向右边转10次，然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿部脂肪，还能够使关节变得灵敏，走起路来感觉会轻快很多。

3、紧实美化小腿肌肉运动

这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实，预防脂肪在皮下堆积，有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是准备一把椅子放在身边，然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡，然后将一只脚抬起，让脚踝的部位做伸直弯曲运动，每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动，可以带动小腿部位的肌肉运动，进而起到 *** 瘦腿效果。

体操单杠屈伸上动作教学应如何教学

教学目标：进一步巩固单杠屈伸上前两阶段技术动作（即放浪和收腹举脚）；初步掌握单杠屈伸上第三阶段技术要领，使每位同学能在教师的帮助下完成屈伸上的完整动作，其中达30%左右的同学能独立完成；发展学生上肢和躯干的力量和柔韧性，增强学生身体的协调能力和运动时的时空感。提高学生观察、思考、大胆探究的能力，培养相互帮助、共同进步的团队协作精神。

教学步骤：（1）学生直角悬垂，帮助者站在后面用双手抓住练习者的髋关节并向后上方提起，让学生体会躯体起跳的方向和沉肩的感觉。（2）帮助者半蹲在杠前方适当位置，当学生摆过杠下垂直部位后，迅速抓住学生的踝关节往前下方拉伸，使学生学会展肩。

武术基本功屈伸性腿法训练方法

武术基本功可使身体各部位都得到比较全面的训练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路、提高运动技术水平打下良好的基础。那么，武术基本功的屈伸性腿法怎么训练呢？下面是我帮大家整理的武术基本功屈伸性腿法训练方法，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

一、屈伸性腿法

1．弹腿

预备姿势：同拍脚。

动作说明：支撑腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前弹出。脚面绷平，力达脚尖。

要点：收髋，弹击有寸劲，力达脚尖。

易犯错误和纠正方法：

（1）屈伸不明显，类似踢腿动作。

纠正方法：强调收髋、屈膝后再弹出。

（2）力点不明显。

纠正方法：强调猛挺膝、绷脚尖。

教法提示：

（1）逐渐增加弹腿高度。

（2）结合手法练习。

2．蹬腿

预备姿势：同弹腿。

动作说明：同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟。

要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同弹腿。

3．侧踹腿

预备姿势：成插步。

动作说明：右腿伸直支撑；左腿由屈到伸，脚尖里扣，用脚掌猛力踹出，高与腰平，上体倾斜；目视左侧方。

要点：挺膝、开髋、猛踹，脚外侧朝上、力达脚掌。

易犯错误和纠正方法：

（1）脚尖朝上、成侧蹬腿。

纠正方法：强调侧踹腿内旋后再踹出。

（2）高度不够或收髋。

纠正方法：上体倾斜；扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。

教法提示：

（1）逐步提高踹腿高度。

（2）手扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。

（六）扫转性腿法——伏地后扫腿

预备姿势：成左弓步，两堂向前推出。

动作说明：成右仆步，上体前俯，两掌撑地，左腿全蹲；右腿伸直，脚尖内扣，以左脚掌为轴贴地后扫一周。

要点：转体、俯身、撑地、扫转要连贯协调，一气呵成。

易犯错误和纠正方法：

（1）向右转体、拧腰速度慢，以致旋转无力和腰腿动作脱节。

纠正方法：多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练习，体会扫腿动作的用力方法和连贯的要求。

（2）手扶地的'位置不对。

纠正方法：强调上体右转，两掌在右腿内侧撑他。

教法提示：

（1）先体会以拧腰带动扫腿的旋转要求，然后再逐步增加后扫腿的速度和力量。

（2）先做以左脚掌为轴向后旋转的练习，再逐渐降低重心，做完整的后扫腿练习。

二、直摆性腿法

1．正踢腿

预备姿势：并步站立，两臂侧平举

动作说明：左脚上步直立，右腿挺膝，脚尖勾起向前额处猛踢；目向前平视

要点：挺胸、收腹、立腰。踢腿时，迅速收髋、收腹，脚尖勾起绷落，过腰后动作加快，要有寸劲。

易犯错误和纠正方法：

（1）俯身弯腰。

纠正方法：收下颚、头上顶，直腰。

（2）拔跟或送髋。

纠正方法：降低踢腿高度，腿上踢时收髋，支撑腿全脚掌着地。

（3）动作缓慢无力。

纠正方法：按口令要求的速度踢。

教法提示：

（1）先练压腿，再练踢腿。

（2）先踢低腿，适当放慢速度，然后按要点练习。

（3）左、右交替的行进间踢腿。

2．斜踢腿

预备姿势：同正踢腿。

动作说明：向异侧耳际猛踢，动作同正踢腿；目向前平视。

要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正踢腿。

3．侧踢腿

预备姿势：同正踢腿。

动作说明：右脚上步，脚尖外展；左脚跟稍提起，身体略右转，两臂后举。随着，左腿勾脚向左耳际踢起，右臂上举亮掌，左臂立于右肩前；目向前平视

要点：开髋、侧身、猛收腹。

易犯错误与纠正方法：

（1）同正踢腿。

（2）侧身不够。

纠正方法：支撑腿外展，异侧肩朝前。

教法提示：同正踢腿。

4.外摆腿

预备姿势：同正踢腿。动作说明：右脚上步；左脚尖勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落在右脚旁；目向前平视，可用掌在面前依次迎击脚面。

要点：展髋，腿成扇形外摆，幅度要大。

易犯错误和纠正方法：

（1）同正踢腿。

（2）外摆幅度不够。

纠正方法：外摆腿越过适当高度的障碍标志，体会外摆动作要求。

教法提示：同正踢腿的。

5．里合腿

预备姿势：同正踢腿。

动作说明：同外摆腿，唯由外向内合。

除要求合髋，要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同外摆腿。

6．拍脚

预备姿势：并步站立。

动作说明：左脚上步；右腿挺膝、绷脚面向上猛力踢摆。同时右拳变掌，于前上方迎击右脚面；目向前平视。

要点：收腹、立腰。踢腿高度过胸，击拍脚面要准确、响亮。

易犯错误与纠正方法：

（1）同正踢腿。

（2）击拍不响。

纠正方法：脚面绷平，手掌并紧。

教法提示：

（1）先练原地单腿的拍脚，再练行进间的左右腿交替拍脚。

（2）也可做用异侧手击拍脚面的“斜拍脚”练习。

关于单腿屈伸运动示范和单腿屈伸运动瘦臀图解的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。