运动消耗碳水多吗（运动消耗碳水）

本篇文章给大家谈谈运动消耗碳水，以及运动消耗碳水多吗对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、无氧运动消耗碳水化合物吗?为什么运动后要补碳水化合物?
• 2、一次运动消耗多少卡路里才能减肥
• 3、要让身体消耗更多碳水化合物你必需要先吃早餐再去运动
• 4、100克的碳水化合物需要运动多久才能消耗掉
• 5、碳水——长时间运动的必备燃料

无氧运动消耗碳水化合物吗?为什么运动后要补碳水化合物?

当然消耗 而且几乎只能消耗碳水 因为无氧条件脂肪难以氧化 而糖可以酵解 碳水也就是糖 是一种直接高效的能量 恢复肌肉 合成肌肉都需要能量 所以需要补充

一次运动消耗多少卡路里才能减肥

运动消耗的卡路里，超过机体的摄入量，就可以起到减肥的作用。通常人体在不做任何运动的情况下，每天也会消耗1200千卡的热能。以碳水化合物为例，如果每天摄入淀粉类主食低于六两，则产生的热能不足1200千卡，轻度的走动就有明显的减肥作用。如果摄入的能量比较多，则需要增加运动量来减肥，通常慢跑1小时，可以消耗热能400千卡，相当于消耗碳水化合物100克或者脂肪44克。

要让身体消耗更多碳水化合物你必需要先吃早餐再去运动

你的运动训练都习惯早上或是晚上？根据一篇发表于国际期刊《Cell Metaboli *** 》的研究报告指出，早上运动能有效增强脂质和胺基酸的代谢能力，同时对于燃脂瘦身特别有效。另外，美国加州大学表观遗传学和代谢中心的科西（Paolo Sassone-Corsi）教授表示，早上运动的代谢效果要优于晚上，而且只有在早上运动时，体内的糖解作用才会迅速被启动，依据这些研究看来早起运动对于身体的健康有较大的好处，但早上运动前你会先吃早餐吗？

研究报告指出早起运动对于身体的健康有较大的好处，但早上运动前你会先吃早餐吗？

最近的一项研究表明，运动训练前吃早餐可以帮助你的身体在训练期间，燃烧碳水化合物并更快的消化食物。英国巴斯大学健康科学系的高级讲师Javier Gonzalez博士表示，即使我们在早餐和午餐之间进行运动训练，透过早餐也会加快葡萄糖从血液中进入肌肉的速度。

研究结果

英国巴斯大学（University of Bath）的研究小组，针对12名男性成年人进行一项研究，某一部分人在骑自行车两个小时前吃一份牛奶燕麦粥，对照骑车前一夜进食的人进行比对，研究人员发现骑车前有进食的人提高训练时碳水化合物的烧速度，同时，也增加训练后身体消化与代谢食物的速度。Javier Gonzalez博士在一份声明稿中表示，我们发现与不吃早餐相比，运动前吃早餐可以提高我们的消化吸收和代谢运动后可吃的碳水化合物速度。这项研究也发表于《美国生理学杂志：内分泌与代谢》上。

针对早餐后再运动这件事，研究人员指出，运动过程中所燃烧的碳水化合物不仅来自吃早餐这件事外，还来自于储存在肌肉中的糖原，他们说肌糖原的使用增加可解释为什么在运动前吃早餐，进而影响午餐后血糖减少波动的原因。Javier Gonzalez博士指出，先前的研究发现休息和吃早餐，可以改变我们人体代谢午餐的方式。

运动过程中所燃烧的碳水化合物不仅来自吃早餐这件事外，还有来自于储存在肌肉中的糖原。

关于这点Javier Gonzalez博士解释说，吃高脂肪、蛋白质或碳水化合物的早餐组合，将会产生不同的生理反应，研究也表明，高脂早餐会削弱午餐时间的血糖控制，这与吃高碳水化合物或高蛋白早餐相反，然而，大部分的研究都是在人体休息后进行而非运动后进行量测。

吃什么与哪时吃

新泽西州的营养学家Rizzy Swick指出，不吃早餐会对某些人的胰岛素水平、血糖控制、体重、能量水平和炎症产生一些积极性的影响。Rizzy Swick说，尽管科学研究十分的清楚，但可能对于某些人群会有所帮助，但没有一种万能的饮食方式可以套用在所有人身上，所以我不建议所有的人都比照办理。

然而，对于运动前需要进食早餐的人来说，她建议在醒来后的一小时内补充蛋白质和脂肪类的食物；在碳水化合物上可以选择低GI的食物，例如非淀粉类的蔬菜或柑橘。另外，保持早餐食物着重于优质的脂肪与蛋白质外，还需要保留些许含有丰富碳水化合物的蔬菜、谷物、豆类和水果等，将有助于维持大部分时间血糖和胰岛素降低，这也也可以更有效率的控制并抑制食欲；并可以更好的控制皮质醇模式。除了早餐之外，也可在进行运动训练前进行小能量的补充，例如半根香蕉、杏仁或花生酱等坚果类食物。

早餐食物着重于优质的脂肪与蛋白质外，还需要保留些许含有丰富碳水化合物的蔬菜、谷物、豆类和水果等。

Rizzy Swick表示，无论你是否选择在运动前进食，都应该要于运动后30-60分钟内吃蛋白质较高的食物或餐点，另外，如果要在运动前进食请务必于45-60分钟内，让身体有时间进行消化食物。同时，如果你日常的运动或训练强度较低且少于一小时，在餐点的补充上就可以减少一些。

无论你是否选择在运动前进食，都应该要于运动后30-60分钟内吃蛋白质较高的食物或餐点。 最好的聪明饮食

美国明尼苏达州内分泌学中心医学主任兼首席执行官J. Michael Gonzalez-Campoy博士说，以上这项研究证明一日三餐均衡的饮食，将对我们健康带来许多的好处。并且在餐点内包含着蛋白质、脂肪与碳水化合物的组合，以进一步了解一个人吃早餐或不吃早餐，对于运动后身体的机制会出现哪些状态，这项研究的结果也可以安排在其它人群（例如肥胖群体）中重复验证，以查看相同的结果是否成立，然而，这项研究和其它的研究表明了，限制每日总卡路里的摄取量是维持身体健康的关键，因此，这些卡路里该如何分配于一天的饮食之中将变得更为重要。

100克的碳水化合物需要运动多久才能消耗掉

看你是什么运动，运动的消耗和时间都同等重要，100克的碳水化合物没多少，也就一小碗米饭，身体基础消耗就没了，适当的散步40分钟消耗都比这多。

碳水——长时间运动的必备燃料

几周前，我们公司组织六十多人参加了苏州吴中越野赛，一位参与15KM（总爬升900米，4小时完赛）的童鞋在赛后向我咨询“为什么我在比赛2个多小时后突然就瘫软无力了呢，平时我跑的也不少，难道还是练的不够？”

未必哦。

据我询问得知，这位童鞋在近期为适应“健康饮食”，热量摄入结构中碳水化合物的比例不多，大约只占25-30%，蛋白质与所谓的“优质脂肪”（牛油果、鱼类脂肪等）不少。在赛前，他并未改变这个饮食结构，比赛前的早上吃了一包“每日坚果”与一根香肠，比赛中前两小时仅仅补充了水，没有摄入任何热量。

我告诉她，在这场登山混合着路跑的越野赛中后半程表现不佳，并不一定是缺少训练，而是不懂得如何储备能量，供能出现了问题。

在一场长时间的赛事中（马拉松以及更长的超跑、越野赛），除了需要具备一定的综合训练水平外，人体还需要足够的能量储备来维持持续的运动。长距离运动中的能量，主要来源于碳水化合物（人体内主要以肌糖原形式储备）与脂肪（对的，就是你的肥肉）。

碳水的储备大约能让人体维持1.5小时左右强度较大的运动（比如持续跑步），而脂肪理论上可维持180小时左右（如果比较丰腴，那250小时也没问题）。但是，碳水可以不依赖脂肪独自“燃烧”，但脂肪却必须混合一定量的碳水才能“燃烧”。当碳水储备耗尽，脂肪没了“触媒”，燃烧量也同步下降，人体自然就像缺了燃料的汽车，开不动了。

那么，该如何做呢？其实也不复杂：

1.赛前“充碳”

长距离赛事或运动前24-48小时可适当改变饮食结构，增大碳水化合物在总热量中的比例，达到总热量占比的60-80%。比如，多吃饭多吃面条，减少一些蛋白质与脂肪的摄入。而且总热量摄入应该大于当天的热量消耗，盈余30%左右（即当天热量总消耗2000大卡，建议吃2600大卡）。如果是日常锻炼人群，并不会因为一两天吃多了碳水而长胖，它们会暂时储备在肌肉“能量池”中，在之后的长距离运动中会被消耗掉。

赛前那一顿餐食，不易吃的太多，也应该是几乎纯碳水（如面条、燕麦片），在赛中持续消化供能。

2.赛中“补碳”

如果一次长时间的运动需要几小时甚至十几小时，在运动开始后一个小时，就可以不断的补充碳水——多次少量摄入香蕉、馒头、葡萄干、白面包、能量棒、能量胶等等。

祝你在长时间的运动中能表现满满哦！

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