胸腹肌肉器械锻炼视频教学（胸腹肌肉器械锻炼视频）

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本文目录一览：

• 1、求 胸肌 腹肌 腿部肌肉 上臂肌肉 以及肩部肌肉的锻炼方法和视频 来专业人士 谢了
• 2、好的胸，腹部肌肉锻炼方法。
• 3、怎么锻炼腹肌视频教程

求 胸肌 腹肌 腿部肌肉 上臂肌肉 以及肩部肌肉的锻炼方法和视频 来专业人士 谢了

。。其实自我感觉。器械锻炼和非器械锻炼差距很大。我最开始就是无器械的锻炼方法。一个哑铃。就俯卧撑。仰卧。单双杠什么的。但是呢。我有一次去了健身房。用健身房的器械锻炼感觉非常有效的。那样锻炼是非常快的比如你自己深蹲。和带上杠铃深蹲是不一样的。楼上说重量不重要感觉太扯了。那些健美选手难道都拿着10KG的哑铃在晃荡？我以前也用轻的感觉效果 *** 不怎么打最好用自己一次性可以举起30个左右的哑铃那种的锻炼效果是最大的。如果你真的想1年很快成才的话我建议你去健身房。而且健身房年卡也不怎么贵。如果你不喜欢的话可以自己买一副哑铃锻炼。哑铃的弯举可以锻炼臂肌。上举可以锻炼肩部和三头和背部。卧推哑铃也是可以的锻炼胸肌和三头肌很有效。你说你要瘦肚子的话我建议你多跑步上下楼。因为我自我感觉把。自己也是锻炼的人。仰卧做爆了。以前一次性做100多个能摸出腹肌但是体脂太厚看不出是不是很悲剧所以我每天都出去跑步坚持最后终于肚子瘦下来 腹肌就显出来了。食品的话我建议你早上吃一些鸡蛋和面包然后出去跑步最有效的、。多吃牛肉和鱼类可以补充蛋白质。。。。。手扣很累的楼主望采纳。。。

好的胸，腹部肌肉锻炼方法。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 *** 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 *** 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 *** 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 *** 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 *** ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 *** 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

怎么锻炼腹肌视频教程

腹部肌群锻炼心得：

1、首先了解腹部肌群由腹直肌，腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成，腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。

2、要想拥有坚实的腹部肌肉，运动和饮食是达到目的的关键，“运动是基础轮廓，饮食就是精雕细啄”

3、如果不注意自己的'饮食，再大强度的锻炼，也会离目标越来越远。

1、仰卧卷腹

目标肌肉：腹直肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。(图一、图二)

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。

2、仰卧屈膝收腹

目标肌肉：腹直肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。(图三、图四)

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，用力时不要离开地面，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

3、单侧仰卧卷腹

目标肌肉：腹内外斜肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次，换另一侧重复)(图五、图六)

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气。

以上每个动作做2~3组，每组12~15次，每组间休息45~60秒。

4、桥式支撑

目标肌肉：腹横肌

动作详解：以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂垂直与地面，头，肩，臀，脚保持在一条直线上，收紧腹部，控制10~30秒。(图七、图八)

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，保持均匀呼吸，避免塌腰和臀部上翘。

每个部位的肌肉最好隔天锻炼，这样既给肌肉休息生长的时间，又能不连续不间断的 *** 肌肉。比如周一锻炼了腹肌，那么周二可以不用练腹肌了，等到周三再锻炼腹肌，最迟不能超过周四哦，肌肉休息时间太长了也会影响锻炼效果的哦。所以推荐腹肌，隔天锻炼为好。

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