无氧肌肉锻炼（无氧运动肌群锻炼顺序）

本篇文章给大家谈谈无氧运动肌群锻炼顺序，以及无氧肌肉锻炼对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、有氧运动和无氧运动的顺序应该怎么安排？
• 2、健身的顺序是什么？先做有氧运动还是先做无氧运动？
• 3、进行无氧运动时，怎样的训练顺序最好？
• 4、健身房锻炼的正确顺序

有氧运动和无氧运动的顺序应该怎么安排？

最好是先做无氧，后做有氧。因为无氧运动会消耗体内的一些糖原并且能让局部肌肉充血。这时候再进行有氧运动可以让身体更快的进入脂肪代谢供能阶段，并且因为肌肉充血带动周围部位的代谢速度加快，有助于局部的脂肪代谢率。运动中尽量少喝水，就算实在渴的不行的话，可以含一小口水，等口腔完全湿润了再咽下去，保证口腔湿润就行，补水主要是运动前和运动后进行补充。

同时进行的话，先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。

三个原则：

1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；

2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；

3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。

基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：

第一阶段：基本素质训练

每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。

10分钟热身；

30分钟力量训练，练遍全身；

20分钟有氧。

第二阶段：增肌阶段

每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）

10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸

另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。

第三阶段：塑形阶段

如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：

每周训练3-5次，每次60-90分钟。

其中

10分钟热身

40分钟力量训练

20分钟有氧

20分钟拉伸

健身的顺序是什么？先做有氧运动还是先做无氧运动？

健身时先要做有氧运动活动身体，然后再做无氧运动锻炼肌肉。

有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。

想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

进行无氧运动时，怎样的训练顺序最好？

进行无氧运动时，首先要以先热身，慢慢加重，根据这种训练顺序是最好的，不易产生肌肉损伤。

健身房锻炼的正确顺序

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：热身，伸展

在跑步机上慢走5~10分钟，走到微微出汗为止。让身体慢慢进入要运动的状态。

随后再进行运动前的拉伸动作。拉伸的目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

简单说来，拉伸的目的就是告诉你的身体，准备开始运动啦！

第3步：力量练习

对普通健身者来说，把力量训练控制在1小时以内是比较好的方法。

我们经常看到有些想练肌肉的小哥哥在健身房一泡就是好几个小时。这种方法并不能让你的肌肉多长一些。

反而更正确的做法是在有限的时间里（比如60分钟），增加力量负重，减少组间休息，从而达到更强的 *** 肌肉的目的。

要记住，做力量训练的时候就认真的去完成动作，用心去体会肌肉发力的感觉！

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

无氧运动后做拉伸的另一个目的是放松、舒展肌肉群，避免肌肉僵化。

大家知道的穿衣显瘦，脱衣有肉说得就是这个意思。好的肌肉在平时并不显眼，而一旦运动充血后就会爆出来！这种肌肉质量与运动后是否做拉伸有很大的'关系。

第5步：适当的有氧训练

做完无氧力量训练后，才到了最适合做有氧锻炼的时间！

因为此时你的身体能更快的进入燃烧脂肪的阶段！

有专家专门对此进行研究，发现此时脂肪的燃烧效率是不做有氧运动的46%！

因此安排30~45分钟的快走或慢跑都是非常好的燃脂运动！

不过还有一点善意的提醒，如果您的目的是增肌，那就要减少有氧锻炼的时间，目的是减少肌肉的分解。

第6步：洗浴更衣

有氧之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是 *** 室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸 *** ，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第7步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

而增肌的筒子们最好在健身1个小时左右要吃一顿正餐。

无氧运动肌群锻炼顺序的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于无氧肌肉锻炼、无氧运动肌群锻炼顺序的信息别忘了在本站进行查找喔。